Experten einig: Wer auch nach 70 Jahren lieber täglich spaziert, könnte eine entscheidende Bewegung für dauerhaft gute Gesundheit übersehen

27. Februar 2026

Nur Gehen reicht nicht: Aufstehen als Schlüssel zur Selbstständigkeit im Alter

Spaziergänge im Park, Laufbandtraining oder Bewegungsübungen zu Hause sind für ältere Erwachsene zwar sinnvoll, aber Geriaterinnen und Geriater betonen zunehmend: Allein durch Gehen bleibt die Selbstständigkeit im Alter nicht gesichert. Im Mittelpunkt steht die Fähigkeit, alleine vom Stuhl und vor allem vom Boden aufzustehen — ein wichtiger Indikator für die Gesundheit im hohen Alter.

Warum Aufstehen so viel aussagt

Für Experten zählt die Qualität der Bewegung oft mehr als die reine Schrittzahl. Die Fähigkeit, ohne Hilfe vom Boden aufzustehen, gilt als aussagekräftiger Biomarker: Sie verrät etwas über die Beinmuskulatur, die Koordination, die Rumpffunktion und das Gleichgewicht. Klinische Tests, etwa der brasilianische “Sit‑Rise‑Test”, zeigen das deutlich: Wer bei diesem Test auf Stützen angewiesen ist, hat in den folgenden Jahren ein erhöhtes Sterberisiko.

Woran man Warnsignale erkennt

Ein starkes psychosoziales Element ist die Angst vieler älterer Menschen, sich bestimmte Bewegungen nicht mehr zuzutrauen. Diese Scheu vor vermeintlich riskanten Bewegungen führt nicht selten dazu, dass das Bewegungsrepertoire schrumpft — und damit paradoxerweise die Fitness nachlässt. Jeder erfolgreich gemeisterte Versuch, allein aufzustehen, wirkt dem entgegen und gibt Selbstvertrauen, indem er alltägliche Routinen fördert.

Praktische Übungen für zu Hause

Für das Training zu Hause braucht man keine Spezialgeräte. Ein stabiler Stuhl reicht als Ausgangspunkt. Anfänger können sich an Haltegriffen festhalten und mit drei Wiederholungen beginnen. Fortgeschrittene können auf einem niedrigen Kissen versuchen, sich auf ein Knie abzusenken, oder Treppen nutzen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Die Übungen sollten mehrmals pro Woche gemacht werden, damit sich der Körper durch kontinuierliches Training anpasst.

Auch jenseits der 70er und 80er Jahre sind verlorene Fähigkeiten oft wieder zurückzugewinnen — mit angepasstem Üben. Hilfreiche Modifikationen sind zum Beispiel eine höhere Stuhlhöhe, ein langsameres Tempo oder leichtes Festhalten während der Übung.

Gehen ist wichtig — aber nicht alles

Das Gehen bleibt weiter wichtig für die Herz‑Kreislauf‑Gesundheit, sollte also nicht vernachlässigt werden. Die Grenze der Selbstständigkeit liegt jedoch nicht nur darin, weite Strecken laufen zu können, sondern sich sicher vom Stuhl, Bett, Boden oder über Treppen zu bewegen.

Wer in die eigene Mobilität investiert, tut etwas für seine Zukunft — das erfordert Geduld und regelmäßiges Training. Indem ältere Erwachsene angepasst und konsequent üben, können sie ihre Unabhängigkeit und Lebensqualität lange erhalten. Das gilt für jede Leserin und jeden Leser, ob Senior oder Angehöriger: Es gibt praktikable Ansätze, das Altern aktiv mitzugestalten und die Mobilität möglichst lange zu bewahren.