Wer wurde untersucht?
Untersucht wurden 39 Teilnehmer über 7,5 Wochen. Die Altersgruppe reichte von 36 bis 75 Jahren; alle Teilnehmenden waren entweder übergewichtig oder adipös. Verglichen wurden zwei Fastenfenster: eine Gruppe fastete nachts 13 bis 16 Stunden, die andere 11 bis 13 Stunden.
So lief die Studie — und das kam raus
Beide Gruppen dimmten einige Stunden vor dem Schlafengehen das Licht, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen (also den natürlichen Tag‑Nacht‑Rhythmus des Körpers). Als „verlängertes nächtliches Fasten“ wurde definiert, die Nahrungsaufnahme mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden.
Das Ergebnis: Nach der Intervention sank der nächtliche Blutdruck um 3,5 % und die Herzfrequenz um 5 %. Außerdem verbesserten sich die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle. Auffällig war, dass diese Verbesserungen ohne eine Reduktion der Kalorienzufuhr erzielt wurden.
Die Studie hebt die Bedeutung eines gesunden „nocturnal dipping“ hervor – also der normalen nächtlichen Absenkung von Blutdruck und Herzfrequenz, die als günstiges Muster gilt.
Warum das wirken könnte (Hormone und Schlafrhythmus)
Die Forschenden führen die Effekte auf hormonelle Rhythmen zurück, vor allem auf den Anstieg des Schlafhormons Melatonin zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Melatonin beeinflusst kardiovaskuläre Funktionen und stimmt sich mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers ab.
Ein spätes Abendessen kann dagegen die Verdauung anregen, kurzfristig wach halten und so den Schlaf stören, was die Schlafqualität und Demenzrisiko beeinflussen kann. Auch das Risiko für Sodbrennen steigt, was die Schlafqualität zusätzlich verschlechtern kann. Dazu bemerkte eine registrierte Diätassistentin aus San Francisco: “Eine Mahlzeit zu essen, insbesondere eine große Mahlzeit, kurz vor dem Zubettgehen kann den Schlaf stören.”
Tipps, wie man es ausprobieren kann
Die Studie empfiehlt, die letzte Mahlzeit schrittweise um 15 Minuten pro Tag vorzuziehen, bis man mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen isst. Eine Strategie mit mehr Kalorien am Tag statt am Abend könnte zudem die Gewichtsregulation unterstützen. Ideal ist eine ausgewogene Abendmahlzeit mit Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Die Ernährungsberaterin rät: “Wenn Sie an einen Bettzeit‑Snack gewöhnt sind, nehmen Sie ihn nur ein wenig früher, bis Sie drei Stunden oder mehr vor dem Schlafengehen essen.” Gleichzeitig betont sie Flexibilität: Nicht jede Nacht lässt sich der Mahlzeitenplan perfekt einhalten, und langfristige Muster sind wichtiger als tägliche Perfektion.
Regelmäßiges spätes Essen kann dem Stoffwechsel schaden, indem es die Cortisolspiegel beeinflusst, was sich wiederum auf die Körperzusammensetzung auswirken kann. “Der Körper verarbeitet Kalorien morgens besser”, so die Expertin weiter. Ein nächtliches essensfreies Zeitfenster könnte daher weitreichende Vorteile für Stoffwechsel und Herz‑Kreislauf‑System bringen.
Die Forschenden weisen aber auch darauf hin, dass die Ergebnisse nicht unbedingt auf die gesamte Bevölkerung übertragbar sind und weitere Studien notwendig sind, um die genauen gesundheitlichen Vorteile eines verlängerten nächtlichen Fastens zu bestätigen. Trotzdem liefern diese Erkenntnisse eine hilfreiche Basis für individuelle und gesellschaftliche Diskussionen über gesunde Essgewohnheiten und ihre Bedeutung für die allgemeine Gesundheit.
