Wie viel Gehen ist optimal und was bringt es?
Der Studie zufolge muss man keinen Halbmarathon laufen, um überschüssiges Fett loszuwerden. Vielmehr reicht eine sogenannte «Distanzzone» von 1,6 bis 2,5 Kilometern pro Tag. Das entspricht etwa 20 bis 30 Minuten zügigen Gehens bei 4 bis 6 km/h.
Diese Strecke löst eine „sanfte, aber effektive Lipolyse“ aus (also den Abbau von Fettreserven zur Energiegewinnung), ohne die Nebenwirkungen sehr intensiver Trainings hervorzurufen.
Die Fachzeitschrift Journal of Obesity berichtet, dass diese tägliche Gehroutine bei übergewichtigen Personen nach acht Wochen das viszerale Fett deutlich reduziert (viszerales Fett = Bauchfett). Außerdem passt die Empfehlung zur Zielvorgabe der Weltgesundheitsorganisation von 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche, wenn man die Kilometer pro Tag umrechnet.
Was die Studien sagen und wie es funktioniert
Unterstützung kommt aus mehreren Untersuchungen, darunter die Nurses’ Health Study und die Health Professionals Follow-up Study aus Harvard. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand moderater Aktivität zu bringen, in dem er vorwiegend Fett statt Glukose verbrennt.
Das geschieht ohne die Spitzenbelastungen intensiven Trainings, wodurch das Risiko für Heißhungerattacken, Ermüdung und oxidativem Stress sinkt. Außerdem verliert die Effektivität nicht, wenn man die tägliche Distanz in mehrere kürzere Abschnitte über den Tag verteilt — das lässt sich gut in den Alltag integrieren und passt zum natürlichen Stoffwechselrhythmus.
Warum das praktisch ist und der Gesundheit guttut
Ein großer Vorteil dieses Ansatzes ist seine einfache Umsetzbarkeit. Gehen braucht keine teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio-Abo und ist für alle Altersgruppen machbar. Solch eine Routine ist oft nachhaltiger als strenge Diäten oder sporadische, sehr intensive Workouts.
Auch das Inserm, das französische Institut für Gesundheit, unterstützt die Idee, dass moderate Intensität und Regelmäßigkeit wichtige Faktoren für eine gute Stoffwechselgesundheit sind.
Eine Einladung: Schritt für Schritt anfangen
Die Studien zeigen, dass regelmäßiges, moderates Gehen eine der einfachsten und lohnendsten Methoden ist, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Während die Forschung weiterläuft, deutet vieles darauf hin, dass eine solche Routine sowohl Körper als auch Geist zugutekommt. Also warum nicht einfach mal anfangen — Schritt für Schritt in Richtung besserer Gesundheit?
